Dobrý plán nie je zmluva o dokonalosti. Je to súbor rozhodnutí, ktoré nemusíš robiť pod tlakom. Má byť krátky, dostupný a dostatočne konkrétny na to, aby si vedel/a, čo urobíš pri rannej káve, po konflikte alebo v spoločnosti fajčiacich ľudí.

1. Napíš si vlastný dôvod

„Je to zdravšie“ je pravda, no v ťažkej chvíli môže byť príliš všeobecná. Skús vetu, ktorá patrí tebe: chcem sa slobodne nadýchnuť pri chôdzi, nechcem plánovať deň podľa cigariet, chcem chrániť rodinu alebo chcem mať viac peňazí na konkrétny cieľ.

2. Zvoľ postup a Deň D

Niektorí ľudia skončia v určený deň, iní najskôr kontrolovane znižujú. Ak máš zdravotné ťažkosti, užívaš lieky, si tehotná alebo si nie si istý/á vhodným postupom, poraď sa so zdravotníkom. Deň D si vyber tak, aby si mal/a čas pripraviť prostredie a podporu, ale neodkladal/a ho neurčito.

3. Zmapuj spúšťače

SituácieKáva, auto, prestávka, alkohol, telefonát.
EmócieStres, hnev, nuda, radosť, osamelosť.
ĽudiaFajčiaci kolegovia, návštevy, spoločenské akcie.
TeloÚnava, hlad, nepokoj, potreba zamestnať ruky.

4. Ku každému spúšťaču priraď reakciu

Náhradná reakcia má byť dostupná za menej než dve minúty. Ku káve zmeň miesto alebo nápoj; v aute priprav vodu či žuvačku; po konflikte choď na krátku chôdzu; pri spoločenskom tlaku si nacvič vetu „Nie, ďakujem, už nefajčím.“

5. Priprav odbornú a osobnú podporu

CDC odporúča kombinovať podporu a vhodnú liečbu, keď je to pre človeka vhodné. Porozprávaj sa s lekárom alebo lekárnikom o možnostiach a kontraindikáciách. Jednému blízkemu človeku povedz presne, čo potrebuješ: správu večer, spoločnú prechádzku alebo telefonát pri silnej chuti.

6. Zostav SOS kartu

Odložím rozhodnutie o desať minút.
Odídem z miesta, kde je cigareta dostupná.
Urobím svoju krátku náhradnú činnosť.
Pripomeniem si konkrétny dôvod.
Ak chuť zostáva silná, kontaktujem dohodnutú osobu alebo odbornú podporu.

7. Naplánuj aj možnosť zaváhania

Vopred si napíš: „Ak si zapálim, odstránim zvyšné cigarety, zapíšem spúšťač a vrátim sa k plánu v ten istý deň.“ Tým znižuješ riziko, že jedna cigareta spustí myšlienku, že celý pokus je stratený.

Čo sledovať

Okrem dní bez cigarety sleduj zvládnuté spúšťače, náladu, počet cigariet pri znižovaní, orientačnú úsporu a používanie podpory. Záznam nemá súdiť. Má ti ukázať, kde plán funguje a kde potrebuje úpravu.

Najlepší plán je ten, ktorý vieš použiť dnes. Začni tromi spúšťačmi, tromi reakciami a jedným človekom, ktorému môžeš zavolať.

Zdroje

Článok má vzdelávací charakter. Emberless nenahrádza odborné vyšetrenie ani individuálnu liečbu závislosti.